Yo no había pensado en el diafragma como un músculo hasta que me topé con esta conversación, y la verdad es que la idea cambia la manera de mirar cualquier entrenamiento. Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo explica con una frase que se queda: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, por lo tanto, pueden entrenarse. Esa afirmación, que parece técnica y lejana, tiene consecuencias muy concretas para quienes hacen actividad cardiovascular, para quienes pasan ocho horas frente a una pantalla y para cualquiera que se levante con la sensación de que le falta el aire antes de moverse.

Por qué el cuerpo se queda sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se cansan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración, ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae. No es una cuestión de voluntad ni de falta de entrenamiento general: es que la herramienta que tiene que alimentar al cuerpo se quedó corta. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que se requieren estudios con muestras más amplias.

El precio de estar sentado todo el día

Hay un segundo frente que golpea sin que nos demos cuenta: las horas sentado. Mantener la cabeza inclinada sobre el teclado o el celular favorece un desequilibrio que la literatura conoce como síndrome cruzado. En ese cuadro, los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras que los que deben oponérseles se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que va rígida el tórax y dificulta la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada ciclo. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic. Quien lo vive lo describe como un peso en el pecho y una sensación de no terminar de llenar los pulmones, sobre todo al subir escaleras o al cargar algo.

La técnica que cualquiera puede aplicar

La herramienta más accesible para revertir ese cuadro es la respiración abdominal. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar, mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si el abdomen sube antes que el pecho, vamos bien. La Cleveland Clinic recomienda practicarla entre tres y cuatro veces por día, durante sesiones de cinco a diez minutos. Con esa frecuencia, se fortalece el diafragma, se reduce la frecuencia cardíaca y, con el tiempo, también la presión arterial.

“Los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y pueden entrenarse.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

• Respiración abdominal: expandir el vientre al inhalar con el pecho quieto, entre tres y cuatro veces por día, durante cinco a diez minutos.
• Verificación casera: una mano en el pecho y otra en el abdomen; si el abdomen se mueve primero, la técnica está bien.
• Efecto sobre el rendimiento: mejora la economía del esfuerzo en actividades aeróbicas y la tolerancia al ejercicio.
• Efecto postural: fortalece el diafragma y contrarresta los efectos de pasar muchas horas sentado.
• Indicadores de alarma: falta de aire ante esfuerzos leves, rigidez en el tórax y cansancio persistente.