La sala de espera del consultorio se llena de gente que llega con la idea de que cualquier rutina de saltos es territorio exclusivo de boxeadores o de jugadores de vóley. Lo cierto es que la pliometría, el entrenamiento basado en esfuerzos breves y de alta intensidad que recluta sobre todo las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, tiene una versión amigable para principiantes. Así lo planteó el Dr. Howard LeWine, médico clínico de Harvard Medical School, al detallar tres movimientos con los que cualquier persona puede iniciarse sin tener experiencia previa en este tipo de trabajo.

Antes de entrar en los ejercicios conviene entender de qué hablamos cuando decimos pliometría: se trata de ejercicios de salto y recepción diseñados para mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento, la capacidad de salto, la coordinación y el rendimiento cardiovascular, siempre y cuando se progrese de manera gradual y se cuide la técnica de aterrizaje para no castigar las articulaciones.

Los tres movimientos que propone LeWine

• Saltos laterales: partiendo con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. La idea es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo vuelve un punto de entrada concreto.
• Saltar la soga: la recomendación es arrancar con alrededor de cinco minutos por día e ir subiendo el tiempo a medida que mejora el nivel. Quienes se traban con la cuerda pueden empezar sin ella: realizan los saltos y se dan palmadas sobre las caderas en cada movimiento para entrenar la sincronización entre brazos y piernas antes de sumar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla la recepción y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos LeWine subraya dos recomendaciones que se repiten como un mantra: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Esa flexión es la que distribuye la carga y la que, con la práctica constante, permite que aumenten tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto.

La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica de cada gesto y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite. La promesa es concreta: ganar fuerza explosiva, coordinación y capacidad aeróbica sin necesidad de empezar con movimientos complejos ni con cargas que intimiden desde el primer día.