Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés, como me recordó esta semana Marta Rinaldi, vecina del paraje La Querencia, cuando le conté que estaba escribiendo sobre la relación entre lo que se cena y la calidad del descanso. Ella, que ordeña sus vacas antes del alba, sabe por experiencia propia que una comida pesada a las diez de la noche le paga con despertares a las dos de la mañana y un amanecer arrastrado. Su reflexión, simple y directa, ordena lo que la ciencia repite hace años: la cena es mucho más que un trámite previo a la cama.

La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco es recomendable pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida, como suelen repetir los médicos de familia en los pueblos del interior.

Los nutrientes que ayudan a dormir

• El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros como avena, quinoa y cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio, dos compuestos directamente asociados a la regulación del ciclo de sueño.
• Las cerezas y su jugo contienen melatonina y serotonina de origen natural, lo que las convierte en una de las pocas frutas con efecto directo sobre el reloj biológico.
• Los pescados grasos como salmón, bacalao y atún suman ácidos grasos omega-3, vinculados a procesos de regulación del sueño y a una menor inflamación.
• La manzanilla, en infusión, concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales relacionados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

Lo que conviene dejar fuera de la mesa

En el otro extremo aparece el alcohol, que suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas; con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según investigaciones difundidas por Johns Hopkins Medicine.

A la lista negra se suman los picantes, la cafeína presente en café, mate cargado y bebidas energizantes, y las comidas muy grasas o ultraprocesadas, todas asociadas a sueño fragmentado, digestiones pesadas y despertares nocturnos que arruinan el descanso más reparador.

Vuelvo a pensar en Marta Rinaldi, en su cocina con olor a leña de quebracho, y me queda la imagen de que la comunidad ya pide algo muy claro a los profesionales que la asesoran: que estas recomendaciones lleguen traducidas a la mesa cotidiana de cada paraje, con los alimentos que aquí se consiguen, y no solo en los manuales de las grandes ciudades, porque dormir bien no debería ser un privilegio urbano sino un derecho de todos los cuerpos, en cada rincón del país.