La siesta que ayuda a descansar: cuánto tiempo dormir y hasta qué hora conviene

Cuando el cansancio aparece en mitad del día, una siesta puede sentirse como una solución cercana y necesaria. Pero no siempre ofrece el mismo resultado: para la mayoría de los adultos, los especialistas en sueño consideran que lo más conveniente es dormir entre 20 y 30 minutos, preferentemente antes de las tres de la tarde.

En ese período suele predominar el sueño ligero, que permite recuperar la alerta sin entrar en etapas más profundas. En cambio, si el descanso se prolonga, aumenta la posibilidad de despertar con inercia del sueño (un estado de lentitud, confusión y dificultad para concentrarse que aparece al despertarse). Según la Clínica Mayo, esa sensación puede durar hasta 35 minutos.

Por qué también importa la hora

La Clínica Mayo aconseja evitar las siestas después de las 15, porque un descanso tardío reduce la necesidad de dormir acumulada durante el día y puede hacer más difícil conciliar el sueño por la noche. El efecto puede ser mayor en quienes tienen insomnio, mantienen horarios irregulares o suelen acostarse tarde.

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede abarcar un ciclo completo de sueño y resultar útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. No obstante, no es la alternativa más adecuada para todos los días, ya que puede retrasar el momento de dormirse a la noche.

Cómo preparar una pausa y cuándo consultar

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sugieren poner una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. También ayuda elegir un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable. Una pausa corta puede mejorar la alerta durante varias horas y suele dejar menos pesadez al despertar.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede relacionarse con insomnio, apnea del sueño, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado pese a haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Silvana Duarte, Salud y sociedad.