Hay un cansancio que no se explica por dormir mal ni por una jornada larga, y que sin embargo se instala y empuja a buscar respuestas fuera del consultorio. Esa fatiga que no cede con el descanso, sumada al crecimiento de las enfermedades asociadas a la inflamación crónica, motivó un interés creciente por entender hasta dónde llega la influencia de lo que se come en los niveles de energía. La respuesta no es simple, pero distintos centros de investigación médica coinciden en un punto: ciertos modos de comer pueden moderar un proceso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo y que se vincula con la diabetes, la artritis y las afecciones cardiovasculares.

El patrón que acumula más evidencia no se define por un alimento en particular sino por una combinación estable que se repite en el Mediterráneo, en recomendaciones de Harvard, de la Mayo Clinic y de la Cleveland Clinic. En su base aparecen verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Aportan antioxidantes, polifenoles —los compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen— y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura, y son las que la bibliografía especializada señala como pilares del efecto antiinflamatorio.

Lo que muestran los estudios sobre el cansancio

Una revisión publicada en la revista Nutrients reunió 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto y no un nutriente aislado en dosis altas. En otras palabras, la ciencia sostiene mejor la idea de una mesa diversa que la de un suplemento mágico.

• Vegetales de hoja verde y frutas de colores intensos como fuente principal de antioxidantes y polifenoles.
• Legumbres, nueces y semillas para sumar fibra y grasas no saturadas a la dieta cotidiana.
• Pescados grasos como aporte de omega 3, en línea con el patrón de tipo Mediterráneo.
• Aceite de oliva como grasa de elección y granos enteros como base de carbohidratos complejos.
• Reducción de carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas, fritos y ultraprocesados para bajar la carga inflamatoria.
• Disminución de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas, que integran la misma lógica de moderación.

Por qué importa la constancia y no la lista perfecta

La Cleveland Clinic advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. La sugerencia pasa por identificar primero los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y avanzar desde ahí con reemplazos concretos: una fruta entera en lugar de un jugo, legumbres en el guiso de la semana, aceite de oliva para cocinar, pescado dos veces por semana. No se trata de una dieta restrictiva sino de un ordenamiento del plato que, según las revisiones consultadas, tiene su efecto más firme sobre los marcadores de inflamación crónica y, de manera más preliminar, sobre el cansancio que la acompaña.

Como editora de esta sección, me quedo con la parte que la evidencia sí respalda y con la que todavía no: comer todos los días verduras, frutas de colores, legumbres, frutos secos, semillas, aceite de oliva, granos enteros y pescado es una de las apuestas más consistentes para moderar la inflamación; esperar que un solo nutriente, en una sola cápsula, haga el trabajo de todo un patrón alimentario es, por ahora, una promesa que la literatura científica todavía no termina de convalidar.