Caminar, levantar peso y controlar la presión: la fórmula de López Rosetti para envejecer con autonomía

Una mañana de cualquier semana, doña Marta, vecina del barrio de San Cristóbal, sale a caminar con su amiga Gladys y Rosa, del club social del Once. Lo que empezó como una excusa para estirar las piernas y conversar un rato se convirtió, sin que ellas lo supieran, en una de las claves que repite por estos días el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti para cuidar, en simultáneo, el cerebro y el corazón: moverse, sumar algo de fuerza y no descuidar los controles de salud. La propuesta, según explicó el especialista, es tan concreta como una rutina que pueda sostenerse en el tiempo, empezando con una exigencia acorde con las posibilidades de cada persona y avanzando de manera gradual, con consulta médica ante cualquier señal de alarma.

Caminatas que se sostienen, fuerza que complementa

El primer paso, dijo López Rosetti, es sencillo: sumar 150 minutos de caminata rápida por semana, distribuidos de la forma que a cada uno le resulte más cómoda. Una distribución posible es dedicarle media hora durante cinco días, aunque también pueden completarse en bloques más cortos a lo largo de la semana. Como referencia para saber si el ritmo es el adecuado, el médico dio una pauta muy práctica: la caminata debe permitir conversar sin quedarse sin aire. De la misma manera, desaconsejó concentrar todo el esfuerzo semanal en una única jornada, porque la idea, insistió, es construir un hábito, no una excepción aislada.

A las caminatas, agregó, hay que sumarle trabajo muscular. La sugerencia concreta es realizar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, con opciones que pueden hacerse en casa sin necesidad de ir a un gimnasio: levantarse de una silla y volver a sentarse, hacer flexiones apoyándose contra una pared o utilizar bandas elásticas y cargas livianas. En personas mayores, López Rosetti vinculó este entrenamiento con el mantenimiento del tono muscular, el equilibrio y, sobre todo, la autonomía para valerse por sí mismas el mayor tiempo posible.

Cuándo frenar y consultar

La progresión, aclaró, debe ser gradual. Si durante la actividad aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o una falta de aire inusual, corresponde detenerse y consultar al médico. También señaló que la dificultad para respirar durante las tareas habituales, lo que muchos descreen como "algo de la edad", requiere una evaluación profesional. La consigna, resumió, es incorporar movimiento de forma amable con el cuerpo y atender cualquier síntoma nuevo sin dejarlo pasar.

Cerebro y corazón comparten arterias

Estas prácticas forman parte de un cuidado más amplio que el especialista presentó como un paquete integrado. Entre los puntos centrales, mencionó la necesidad de controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y evitar el cigarrillo. La razón, explicó, es que tanto el cerebro como el corazón dependen del oxígeno y los nutrientes que llegan a través de la sangre, por lo que proteger las arterias es clave para preservar a los dos órganos en simultáneo. En esa línea, también recomendó dormir bien, seguir una alimentación de tipo mediterráneo con verduras, frutas y legumbres, reducir el consumo excesivo de alcohol y consultar ante cuadros depresivos, un cuadro que suele quedar subestimado en la adultez.

• Caminar rápido 150 minutos por semana, repartidos en cinco días de media hora, a un ritmo que permita hablar sin ahogarse.
• Sumar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana: levantarse de una silla, flexiones contra una pared, bandas elásticas o cargas livianas.
• Controlar periódicamente presión arterial, glucemia, colesterol y demás lípidos, y atender el sobrepeso.
• No fumar y moderar el consumo de alcohol.
• Dormir bien, alimentarse al estilo mediterráneo y prestar atención a estados de ánimo depresivos.
• Prestar atención a la pérdida auditiva por su impacto sobre la comunicación, el contacto con otras personas y la vida de relación.
• Frenar y consultar ante mareos, dolor de pecho, palpitaciones o falta de aire inusual, durante el ejercicio o en las tareas cotidianas.

Como acostumbro a recordar en estas páginas, detrás de cada recomendación médica hay una vida cotidiana que se juega en el barrio, en la plaza, en la mesa familiar y en la conversación con el vecino. Lo que López Rosetti plantea no es un plan de entrenamiento para atletas, sino un conjunto de decisiones pequeñas y acumulables que cualquier persona puede empezar a tomar esta misma semana, siempre con el acompañamiento de su médico de cabecera y, sobre todo, con el deseo íntimo de seguir eligiendo cómo vivir cada año que venga.