Después de los 30, la cuenta regresiva del hueso: qué hacer para que la estructura siga firme

Cuenta conmigo en esta crónica de la salud que muchos postergan. La osteoporosis tiene esa característica ingrata: avanza en silencio y suele dar la primera señal con una fractura después de una caída desde la propia altura. Así lo planteó la especialista Elaine Dennison, y por eso insistió en que mirar hacia atrás —los antecedentes personales y familiares— resulta clave para anticiparse, incluso cuando todavía no aparece ningún síntoma.

Durante mucho tiempo se pensó que los huesos eran una estructura estática, casi como un andamio que simplemente sostenía al cuerpo. La evidencia moderna muestra todo lo contrario: el tejido óseo se renueva de manera constante, en un equilibrio delicado entre formación y resorción. Ese balance alcanza su punto más alto cerca de los 30 años y, a partir de ese momento, la balanza empieza a inclinarse. Cuando la degradación supera a la formación, la masa disminuye y la arquitectura interna pierde firmeza.

Cuándo conviene consultar antes de que aparezca el dolor

Dennison mencionó un listado de situaciones que justifican una conversación con el médico de cabecera o con un especialista, sin necesidad de esperar una fractura: fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia cercana; uso prolongado de corticoides; tabaquismo; y enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o algunas patologías renales. La densitometría ósea DEXA, junto con herramientas de evaluación de riesgo como FRAX, permiten orientar las decisiones clínicas y, sobre todo, definir si hace falta intervenir antes de que el hueso se fracture.

La menopausia ocupa un lugar central en esta conversación. La caída de estrógenos que trae consigo puede acelerar la pérdida de tejido óseo durante una ventana de tiempo relativamente corta, y eso explica por qué muchas mujeres reciben el diagnóstico de osteoporosis en los años que siguen a la última menstruación. Algunos medicamentos, como ciertos tratamientos para el cáncer de mama o de próstata, también pueden sumarse a la lista de factores que adelgazan al hueso.

Ejercicio con carga, el estímulo que el esqueleto reconoce

• Actividades de fuerza con peso o bandas elásticas, siempre con técnica adecuada.
• Subir y bajar de una plataforma tipo step, una alternativa accesible para empezar.
• Caminar a paso firme, trotar o correr, que aplican impacto controlado sobre piernas y cadera.
• Saltar, en personas jóvenes y sin contraindicaciones, ya que genera estímulo mecánico potente.
• Trabajo de equilibrio y fuerza muscular en adultos mayores para reducir el riesgo de caídas.
• Natación y ciclismo, recomendables para el corazón y los músculos, aunque no reemplazan el estímulo óseo de las actividades con carga.

El principio detrás de la recomendación es sencillo y vale la pena entenderlo: el hueso se adapta al uso. Cuando los músculos tiran de él o el impacto del cuerpo lo somete a cargas repetidas, el tejido responde fortaleciéndose. Por eso Dennison aclaró que la natación, aunque aporta beneficios cardiovasculares y musculares, no produce el mismo estímulo sobre el esqueleto: el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga que llega a los huesos. Una advertencia importante: quienes tengan baja densidad en la columna o antecedentes de patologías en la espalda deben buscar orientación profesional antes de levantar pesas, porque algunos ejercicios pueden aumentar la presión sobre las vértebras.

La mesa también construye hueso

En la alimentación, el calcio y las proteínas son los dos pilares clásicos, pero no los únicos. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja oscura suman calcio a la dieta diaria. La vitamina D resulta indispensable porque sin ella el calcio no se absorbe bien ni se incorpora al hueso; por eso Dennison mencionó también a las vitaminas K y C y al magnesio, nutrientes que participan del metabolismo óseo y que se cubren con una alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras. Exposición solar prudente, en los horarios y latitudes recomendados por los dermatólogos, y eventualmente suplementación indicada por el médico completan el panorama.

Prevenir la caída, tan importante como fortalecer el hueso

En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio es tan importante como la densidad del hueso en sí, porque la fractura suele ocurrir cuando el hueso frágil recibe el golpe de una caída. La resistencia interna importa, pero también la posibilidad de evitar el tropezón. Iluminar bien los ambientes, retirar alfombras sueltas, usar calzado cerrado con suela antideslizante y revisar la vista y el oído con regularidad son medidas simples que reducen el riesgo. Lo que la comunidad médica viene pidiendo, y que Dennison repitió en su exposición, es que las sociedades incorporen políticas de detección temprana en mujeres posmenopáusicas y en adultos mayores con factores de riesgo, y que los sistemas de salud cubran la densitometría DEXA sin demoras: porque un hueso que se fractura a los 70 se empezó a debilitar décadas atrás, y esa es la cuenta regresiva que después de los 30 ya no admite postergaciones.