El reloj del hueso: por qué después de los 40 la densidad ósea empieza a escaparse y qué hacer para frenarla

Cada vez que María Ester Galván, vecina del paraje La Esperanza, se agacha a levantar una bolsa de leña siente un pinchazo en la cintura que antes no tenía. Tiene 54 años, vive en una casa de piso de tierra a unos pocos kilómetros del pueblo más cercano y nunca se había preocupado por sus huesos hasta que el médico del hospital rural le dijo, después de una radiografía, que estaba perdiendo densidad ósea más rápido de lo esperable para su edad. La historia de María Ester se repite en consultorios de todo el país y sirve como punto de partida para entender por qué el esqueleto, lejos de ser una estructura fija, es un organismo vivo que responde al movimiento, a la alimentación y, sobre todo, al paso del tiempo.

El punto máximo llega antes de los 30 y la caída se acelera pasada la cuarta década

La densidad ósea crece hasta aproximadamente los 30 años y luego empieza a reducirse de manera gradual, un proceso que se acelera a partir de los 40. Lo que cada persona haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes, lo que convierte a la juventud en una ventana de oportunidad que, una vez cerrada, ya no se vuelve a abrir del todo. Por eso los especialistas insisten en que la prevención empieza mucho antes de la primera fractura.

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza, una referencia que los especialistas argentinos suelen tomar como piso mínimo para adultos sanos.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos para sostener la densidad ósea a lo largo de los años.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La alimentación cumple un papel complementario, pero no menor. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave: se encuentran en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, sobre todo cuando la dieta no alcanza, pero no compensan por sí solos una alimentación desordenada. La propia Desai aclaró que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se lo distribuye en varias comidas.

La menopausia como punto de inflexión para las mujeres

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia que los hombres de la misma edad no comparten del mismo modo. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual; con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, un salto que los especialistas consideran decisivo para el resto de la vida ósea. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado deja huella. Por eso los controles densitométricos a partir de los 50 se vuelven una herramienta clave para detectar a tiempo a quienes están perdiendo hueso más rápido que el promedio.

• Consumir calcio en pequeñas dosis repartidas en varias comidas, en lugar de una sola toma grande.
• Sumar dos o más sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con cargas progresivas.
• Caminar, correr o saltar al menos 150 minutos por semana para estimular los osteoblastos.
• Incorporar pescado graso, lácteos y verduras de hoja verde como fuente de calcio y vitamina D.
• Limitar el consumo excesivo de alcohol y evitar el tabaco, dos factores que aceleran la pérdida ósea.
• Consultar al médico si se usan corticoides de manera prolongada, ya que pueden deteriorar el hueso.

En el caso de María Ester, lo que ella le pidió al equipo de salud del hospital rural fue algo tan sencillo como concreto: que la orientaran sobre qué ejercicios podía hacer sin riesgo en su casa y qué alimentos accesibles en la zona podían ayudarla a sumar calcio a la dieta diaria. La comunidad de La Esperanza, a través de su comisión vecinal, elevó esa misma demanda al área de Atención Primaria del hospital cabecera para que se sumen controles periódicos a mujeres y varones mayores de 45 años. Es, en definitiva, lo que la evidencia viene pidiendo hace rato: que la salud ósea deje de ser un tema que recién aparece cuando llega la primera fractura.