Elegir con criterio: cómo armar una mesa diaria sin demonizar las grasas saturadas

Me lo contaba mi vecina, mientras revolvía el café con una cucharita que había quedado chica para el termo nuevo, y la frase me quedó dando vueltas como moneda en el bolsillo del camperón: "Yo ya no sé qué le puedo dar a los chicos de merienda sin sentir que les hago algo malo". No es la única. En la verdulería, en la puerta de la escuela, en la sala de espera del médico de cabecera, la pregunta se repite y cambia de forma: ¿la manteca?, ¿el queso?, ¿el yogur entero?, ¿la leche de coco de la receta que mandaron por WhatsApp? El nutricionista británico Rob Hobson se tomó el trabajo de ponerles números y contexto a esos mismos interrogantes, y su aporte principal no pasa por prohibir ni por habilitar: pasa por aprender a mirar la composición completa de cada alimento antes de decidir qué lugar darle en la cocina de todos los días.

Más allá de la grasa: la matriz del alimento

La idea central que manejó Hobson es lo que en nutrición se conoce como matriz alimentaria, es decir, el conjunto en el que las grasas aparecen junto con proteínas, calcio, agua y otros componentes. En el queso, por ejemplo, las proteínas y el calcio forman parte de esa estructura. Una de las posibles explicaciones que mencionó el especialista es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y termine dificultando su absorción en el intestino. Eso no borra la grasa del alimento, pero ayuda a entender por qué dos productos con similar cantidad de grasa saturada no se comportan igual adentro del cuerpo ni deberían treatedse como equivalentes a la hora de servirlos.

Queso, yogur y kéfir: lo que dice la porción

• Queso: una porción de unos 30 gramos contiene entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Hobson consideró que la mayoría de las personas no necesita excluirlo sólo por ese motivo, y sugiero trabajar con esa medida como referencia.
• Yogur entero natural: un envase de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas. El nutricionista lo recomendó como base de la merienda, acompañado con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: es una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras. Hobson aconsejo las versiones naturales, sin azúcar agregado de fábrica.
• Leche entera: un vaso de 200 mililitros tiene algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.

Crema, manteca y leche de coco: otra lectura

Con la crema, la indicación de Hobson fue clara: cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa. Una cucharada puede sumar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma medida de manteca aporta cerca de 7,3 gramos. La leche de coco entera, en tanto, tiene una concentración elevada: puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros. Para quienes la usan con frecuencia en preparaciones asiáticas o veganas, el nutricionista propuso recurrir a versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos.

En el tramo sobre carnes, Hobson distinguió los cortes grasos de las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y, según explicó, pueden integrar sin problema una alimentación saludable. La diferencia, otra vez, está en la elección del corte y en la cantidad servida en el plato. Volviendo a la mesa de mi vecina, la conclusión práctica es razonable y se sostiene sin golpes bajos: la cocina de cada día se arma mejor cuando se decide con información y con porciones a la vista, y no con prohibiciones genéricas que terminan dejando a los chicos a horas de la cena con un mate cocido y un pedazo de pan.