Hábitos simples que pueden marcar la diferencia cuando la memoria empieza a fallar

A los 58 años, en su casa del paraje Las Tres Lomitas, cerca de Villa Ángela, doña María Ester Gómez siente que se olvida de cosas que antes tenía en la punta de la lengua. «A veces estoy por decir algo y se me escapa el nombre del hijo, del pueblo, de la calle», cuenta mientras ordena unos papeles sobre la mesa. Como le pasa a ella, a muchos chaqueños de entre 40 y 60 años les preocupa esa sensación, y lo que hacen —o dejan de hacer— en el día a día puede sumar mucho para mantener la memoria activa, según coinciden especialistas de distintos centros de investigación de Estados Unidos.

Menos interrupciones, más foco

Organizar la jornada con menos interrupciones aparece como una de las recomendaciones centrales. Atender mensajes de WhatsApp mientras se habla con alguien, o responder un correo en medio de un trámite, obliga al cerebro a saltar de un tema a otro todo el tiempo. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que esa alternancia continua aumenta los errores y genera un nivel de estrés que puede deteriorar la memoria de corto plazo. Por eso, dejar el celular lejos mientras se cocina o se atiende a un cliente, reservar horarios fijos para mirar el correo y agrupar los trámites administrativos en un mismo bloque del día ayuda a reducir esa fragmentación y a sostener la concentración.

El teléfono también puede esperar cuando no aparece un nombre conocido. Antes de buscarlo en la agenda, vale la pena hacer el intento de recuperarlo uno mismo. Sara Mednick, profesora de Sciences Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese pequeño esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos regiones claves para consolidar recuerdos.

Dormir bien: la base que se suele descuidar

Mientras se duerme, el cerebro ordena y fija lo aprendido durante la jornada. Por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas sigue siendo uno de los consejos más firmes. Mednick agregó que una siesta de alrededor de 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno, sobre todo después de estudiar o de una tarde de mucho trabajo intelectual. Para doña María Ester, en su casa de Las Tres Lomitas, esto se traduce en algo muy concreto: «Desde que intento acostarme más temprano y duermo la siesta después del almuerzo, noto que retengo mejor las cosas que leo en el diario».

Moverse, comer bien y vincularse

El cuerpo también hace lo suyo. Small explicó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación entre las neuronas. Una investigación de la Universidad de Illinois acompañó durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes hicieron solamente estiramientos y tonificación.

En la mesa, los especialistas destacan el patrón MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH. La idea es privilegiar cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos, y limitar lo que sobra en las góndolas chaqueñas: harinas refinadas, frituras y bebidas azucaradas.

• Reservar horarios concretos para revisar mensajes y correos, en lugar de atender el celular a cada rato.
• Intentar recordar un dato por cuenta propia antes de buscarlo en el teléfono.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si es posible, sumar una siesta de unos 30 minutos.
• Caminar a buen ritmo o hacer actividad aeróbica al menos tres veces por semana, durante 40 minutos.
• Incorporar cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos como base de la alimentación.
• Compartir encuentros con otras personas y animarse a aprender una habilidad nueva, como tocar un instrumento o estudiar un idioma.

“Dormir bien, moverse, alimentarse de manera equilibrada y reducir las distracciones cotidianas son claves accesibles para preservar la capacidad de recordar.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine