Sueño ordenado, comida casera y estrés a raya: los tres pilares que Mark Hyman señala para sostener las defensas del cuerpo

La sala de espera del consultorio se llena los lunes de personas que arrastran tos, mocos y un cansancio que no se va con el café, y la pregunta que más repiten es siempre la misma: qué hacer para no caer en la próxima ronda de resfríos. En ese clima pienso cuando escucho al médico de familia Mark Hyman, fundador de The UltraWellness Center, conversar con la productora Emma Krebs sobre los hábitos que, según su experiencia, sostienen las defensas del cuerpo a lo largo del año, sin promesas mágicas y con la idea de regularidad como columna vertebral de toda la propuesta.

Antes de entrar en los consejos, vale la pena recordar de qué hablamos cuando hablamos del sistema inmunológico: se trata de la red que el organismo despliega para vigilar virus, bacterias y otras amenazas, y su buen funcionamiento depende, en gran parte, de lo que hacemos a diario con el sueño, la comida, el movimiento y la cabeza. Esa es la primera definición que Hyman ofreció en la charla y la que ordena todo lo demás.

Dormir, moverse y respirar: la base cotidiana

El especialista puso el acento en la regularidad del sueño como punto de partida, porque acostarse y levantarse a horarios parecidos entrena al reloj interno y ayuda a que la respuesta inmune trabaje mejor, y agregó dos ingredientes que para él son inseparables: el ejercicio y el manejo del estrés. En la práctica, mencionó la meditación, el yoga y los ejercicios de respiración como herramientas concretas para bajar el tono de alarma con el que muchos llegan a la consulta.

A la hora de moverse, Hyman trazó una línea clara entre dos situaciones que suelen confundirse: frente a un resfrío con síntomas leves, propuso bajar la intensidad y reemplazar el entrenamiento por una caminata o una rutina suave, porque el cuerpo sigue pidiendo movimiento pero a un ritmo que no lo agote; en cambio, ante una gripe o un malestar considerable, el consejo fue directo: descansar y evitar el esfuerzo, ya que la recuperación necesita energía y sumarle demanda física puede prolongar el cuadro.

La cocina como aliada y los ultraprocesados como enemigos

En la mesa, Hyman describió su cocina como un espacio de preparaciones caseras con ingredientes frescos, y puso el foco en verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, que presentó como el alimento que necesitan los microorganismos intestinales para mantenerse activos. En el otro extremo de la balanza, advirtió sobre una alimentación con grandes cantidades de dulces y productos procesados, porque ese tipo de dieta, según sostuvo, puede ir en contra de la respuesta inmune.

Vitamina D: medir antes de suplementar

Sobre la vitamina D, el médico fue enfático en que lo primero es conocer los niveles en sangre, porque las cantidades necesarias varían de persona a persona y no existe una dosis universal. La investigación que se suele mencionar al respecto fue publicada en 2022 y trabajó con registros de Clalit Health Services en Israel, donde se observó que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro (la unidad con la que se mide esta vitamina en los análisis) se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19. Ahora bien, ese estudio encontró una correlación estadística, es decir que ambas cosas aparecen juntas con más frecuencia de lo esperado, pero no demostró que el déficit fuera la causa ni evaluó si tomar suplementos previene internaciones o muertes, una diferencia clave que Hyman buscó dejar en claro.

Durante la entrevista, el médico también mencionó suplementos y preparaciones que usa en su propia rutina, y aclaró que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general, una línea que me parece importante respetar a la hora de traducir su charla a la página, porque separa lo que es su práctica personal de lo que cuenta con aval suficiente como para transformarse en una pauta para todos. La lectura que me queda, mientras termino de escribir esta nota en una cocina que huele a caldo de verduras, es que no hay atajo: la defensa del cuerpo se construye con sueño ordenado, comida de verdad, movimiento acorde al momento y una cabeza que encuentre formas de bajar el ruido del estrés.