Una pausa de diez minutos antes de dormir puede cambiar la calidad de la noche

Son las veintidós y diez, y en la cocina de su casa de Tres de Febrero, Marta Loustau, de cincuenta y dos años, ya sabe qué hacer antes de meterse en la cama: apagar la tele del living, dejar el cargador del celular en el comedor y pasar por la habitación a cerrar las cortinas y a estirar la sábana. Esa secuencia breve, que ocupa apenas diez minutos, se transformó con el tiempo en una costumbre que, según cuenta, le cambió el modo en que cierra el día. Yo antes me acostaba con la cabeza llena de cosas y me quedaba mirando el techo, me dice mientras ordena la mesa antes de acostar a su hijo menor. Ahora siento que la noche empieza antes, cuando bajo la persiana y dejo todo listo.

La decisión sobre el celular

El primer gesto de esa transición suele ser el más sencillo de describir y el más difícil de sostener: decidir dónde queda el teléfono cuando llega la hora de dormir. Dejarlo en otra habitación, en silencio o, al menos, fuera del alcance de la mano interrumpe la continuidad de estímulos que la pantalla trae aparejada, desde las notificaciones hasta la tentación de una última navegación. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de dispositivos antes de acostarse se asociaba con horarios de sueño más tardíos, con menos horas de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. La asociación no prueba que las pantallas hayan sido la causa de esas diferencias, pero el dato coincide con la recomendación más repetida por los especialistas: reservar el dormitorio para dormir y desplazar hacia otros ambientes tanto el trabajo como el entretenimiento digital.

Ordenar la habitación en pocos minutos

Una vez apartado el celular, la preparación del ambiente puede resolverse con acciones tan concretas como tender la cama, despejar la mesa de luz, cerrar las cortinas para acotar la luz exterior, apagar la luz principal y reemplazarla por una lámpara de menor intensidad. Al momento de acostarse, la propuesta es apagar también esa última lámpara. La lógica es reducir de manera progresiva los estímulos del ambiente, de modo que el cuerpo y la mente asocien ese tramo con el final del día y no con una jornada más de pendientes. Marta lo resume así: cuando el cuarto está oscuro y la cama ya está tendida, mi cabeza entiende que ya pasó otra cosa, y se va apagando sola.

• Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana antes de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz que entra desde la calle.
• Bajar la iluminación general y, si se necesita, encender una lámpara tenue.
• Dejar el celular fuera del alcance de la cama y, de ser posible, en otra habitación.
• Silenciar notificaciones hasta la mañana siguiente.

Una hora antes, el tono empieza a bajar

Esa rutina breve puede integrarse a un tramo más amplio, que arranque entre una y dos horas antes de la hora prevista para dormir. En esa ventana resulta útil combinar la preparación del dormitorio con actividades tranquilas, como leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a descargar la cabeza, siempre que la tarea no se vuelva en sí misma una fuente de activación. Lo importante, coinciden los profesionales consultados, es repetir con regularidad acciones reconocibles que se ajusten a los horarios y a las obligaciones de cada persona, sin convertir a la noche en una nueva lista de tareas pendientes. La constancia, señalan, suele ser el verdadero motor del cambio: lo que se sostiene durante varias semanas termina formando parte del reloj interno, mientras que los esfuerzos aislados rara vez dejan huella.

“Yo antes me acostaba con la cabeza llena de cosas y me quedaba mirando el techo. Ahora siento que la noche empieza antes, cuando bajo la persiana y dejo todo listo.”Marta Loustau, vecina de Tres de Febrero

La comunidad médica y los especialistas en sueño insisten en un punto: ninguna de estas acciones constituye una solución universal para el insomnio ni reemplaza la consulta profesional cuando las dificultades para dormir se vuelven persistentes. Lo que sí puede ofrecer, sostienen, es una secuencia ordenada que reduce estímulos y favorece una transición más amable hacia el descanso. Como pidió Marta al cierre de la charla, la expectativa es que cada persona pueda armar su propia rutina, adecuada a su casa y a su vida, y llevarla adelante con la constancia necesaria para que, noche tras noche, el cuerpo reconozca la señal de que ya es hora de apagar la luz.