Volver a moverse sin lesionarse: la hoja de ruta que un kinesiólogo armó para quienes retoman el ejercicio después de un parate

Hace tiempo que vengo escuchando en el consultorio, en el barrio y hasta en la verdulería de la esquina una misma frase, esa que dice «yo no soy sedentario porque voy al gimnasio», y cada vez que la escucho pienso que en realidad estamos ante un problema bastante más delicado de lo que parece a primera vista, porque detrás de esa convicción convive una realidad que duele y que el kinesiólogo Emiliano Gallegos decidió poner sobre la mesa con una claridad que a mí, como vecina de esta ciudad que trabaja ocho horas frente a la pantalla y después se calza las zapatillas para sentirse un poco menos culpable, me interpeló de manera directa.

Sedentarios que hacen deporte

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

La definición, tal como la planteó el especialista, apunta directamente al corazón de una costumbre muy instalada en las rutinas de cualquier porteño promedio: se cruzan ocho, nueve o diez horas sentado frente al escritorio, se vuelve a casa, se entrena una hora con buena voluntad y después se vuelve a sentar para cenar, mirar el celular y dormir, con lo cual el movimiento queda concentrado en un rato y el resto del día se sostiene sobre una quietud que el cuerpo registra aunque uno no se dé cuenta.

Pausas activas para romper la jornada

• Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
• Aprovechar la espera del café para hacer algunas sentadillas.
• Levantarse cada cierta cantidad de minutos y caminar unos pasos por el pasillo.
• Sumar pequeños movimientos cotidianos a lo largo del día, además del entrenamiento programado.

Para quienes trabajamos sentados, el especialista propuso incorporar pausas activas con movimientos tan simples como los que mencioné en la lista de arriba, porque la idea central es que no alcanza con una hora semanal dedicada al ejercicio si las otras veintitrés horas del día transcurren en una silla, y esa conciencia es la que en muchos casos termina cambiando la manera de organizarse dentro y fuera del gimnasio.

Evaluar, planificar y avanzar de a poco

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar.”Emiliano Gallegos

Al momento de retomar, Gallegos ubicó la evaluación como punto de partida, porque cada persona llega con una historia corporal distinta, con entrenamientos previos o con meses de inactividad, y esa diferencia es la que define cómo conviene empezar; a partir de ese mapa inicial, la planificación apunta a una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos por semana, comenzando con estímulos pequeños y avanzando de manera gradual, siempre respetando los tiempos de adaptación de cada cuerpo, sin apurarse por los tiempos de calendario.

En ese proceso de progresiva exigencia, el especialista insistió con una idea que a mí me parece central y que muchas veces se pierde de vista en la búsqueda de resultados rápidos, sobre todo cuando se viene el verano y aparecen las famosas prisas estéticas, y lo que dijo es que las estructuras corporales necesitan tiempo para adaptarse a las cargas, por lo que conviene iniciar con ejercicios básicos antes de subir la dificultad, poniendo el acento en cómo se mueve cada persona por encima del peso que mueve, porque una técnica mal hecha termina lesionando aunque la carga sea baja, y una técnica bien hecha protege aunque la carga crezca, y por eso, en esta primera etapa, la ejecución del movimiento se vuelve la verdadera protagonista de la rutina.

“Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse.”Emiliano Gallegos

La rutina, según lo que planteó el kinesiólogo, debería combinar ejercicios adecuados al nivel real de cada persona con una vuelta a la calma que incluya estiramientos al finalizar, porque el trabajo no termina cuando se deja la última serie, sino cuando el cuerpo regresa a un estado de calma que le permite recuperarse y seguir adelante, y en esa combinación entre progresión del entrenamiento y más movimiento cotidiano se construye, a mi entender, una manera más sana y más sostenible de habitar el propio cuerpo a lo largo de los años.