Vonda Wright pone el foco entre los 35 y los 45: cuando la balanza miente y los huesos piden señales

Que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual. La proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que se altere el peso, y esa distinción fue uno de los puntos que destacó la cirujana ortopédica Vonda Wright al explicar cómo cuidar la capacidad física entre los 35 y los 45 años. Lo dijo en una entrevista reciente y la advertencia recorre un lugar común que durante décadas funcionó como única referencia: el número del pesómetro. Para la especialista, ese indicador esconde lo que realmente importa en esa etapa, que es la composición del cuerpo, la calidad del hueso y la reserva de fuerza.

Fuerza antes que escala: la rutina que propone Wright

Para trabajar sobre esa composición corporal, la médica propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Mencionó sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que hacen participar a varias articulaciones. Su planteo incluye cargas altas y series de pocas repeticiones. El objetivo, explicó, es desarrollar masa muscular, sin usar exclusivamente el número de la balanza para evaluar los cambios. Esa lógica choca con la idea muy instalada de que alcanza con caminar o con hacer algunas repeticiones livianas en el gimnasio: Wright sostuvo que la carga debe ser suficiente como para que el músculo reciba una señal concreta de adaptación.

• Al menos dos sesiones semanales dedicadas a ejercicios de fuerza.
• Trabajo de sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, con cargas altas y pocas repeticiones.
• Movimientos de impacto como correr, saltar o subir escaleras para estimular los huesos, según las posibilidades de cada persona.
• Práctica diaria de movilidad y actividades como yoga, pilates o tai chi para articulaciones y equilibrio.
• Distribución del trabajo aeróbico: 80 por ciento suave y 20 por ciento intenso, sin abusar de los esfuerzos cortos.
• Sueño con horarios regulares, varias horas entre la última comida y la cama, y reducción del alcohol.

El movimiento también cumple una función en el cuidado de los huesos. Según Wright, la densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y luego necesita estímulos que ayuden a conservarla. Entre ellos mencionó correr, saltar o subir escaleras, de acuerdo con las posibilidades físicas individuales. En la alimentación, destacó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales. La especialista separó así dos campos que suelen quedar mezclados: lo que se mueve en el gimnasio y lo que se mueve en la calle, en la escalera, en la plaza. A esa base se suman capacidades necesarias para desenvolverse en la vida cotidiana: mover las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies. La médica sugirió practicar movilidad todos los días e incorporar actividades como yoga, pilates o tai chi. También propuso ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas.

“Los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que puede favorecer lesiones.”Vonda Wright, cirujana ortopédica

Para la actividad aeróbica, Wright planteó una distribución de 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado. Aclaró que los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que puede favorecer lesiones. Además, vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores. Sostener esas rutinas requiere descanso. La médica aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Señaló que, entre los 40 y los 45 años, las variaciones hormonales durante la transición hacia la menopausia alteran la recuperación y el ritmo del sueño, por lo que la higiene nocturna cobra un peso mayor. La recomendación cierra un circuito que a menudo se presenta como fragmentado: fuerza, impacto, movilidad, cardio y descanso forman una sola agenda, y desatender cualquiera de esos puntos termina pagándose en los otros.