Ciática: por qué el ejercicio puede ser un aliado cuando se elige con criterio clínico y se frena a tiempo

Me tocó esperar más de una hora en una sala de un consultorio de Palermo, con la revista olvidada sobre la falda y la sensación punzante en la parte baja de la espalda que se corría, insistente, hacia la pierna derecha. Eran pacientes como yo, con la misma mueca, los mismos intentos de encontrar una postura que calme aunque sea un poco. Ahí entendí que la ciática no es un dolor abstracto: es una visita incómoda que se instala en la vida cotidiana y que obliga a aprender a moverse distinto, con más cuidado, con otra paciencia.

En los últimos días, una fisioterapeuta británica, Jennifer Howe, compartió una serie de movimientos pensados para acompañar el tratamiento de la ciática, que es la irritación del nervio ciático, el más largo del cuerpo, que nace en la zona lumbar y recorre la parte posterior de la pierna hasta el pie. El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo resume así: suele manifestarse como dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y una pierna, y agregó que esas molestias no alcanzan por sí solas para elegir una rutina, porque los ejercicios tienen que ajustarse a la evaluación profesional y a la respuesta de cada persona.

Antes de mover el cuerpo, conviene leer las señales

La primera regla, y la más importante, es interrumpir el ejercicio si genera más dolor o más presión. La segunda, conocer los signos de alarma: debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos. Cuando aparece alguna de esas situaciones, la indicación es buscar atención médica sin demorar la consulta, porque pueden estar indicando que el nervio está comprometido de una forma que necesita otro tipo de intervención.

Cuatro ejercicios para empezar, con tiempos y repeticiones claras

• Para movilizar la cadera: acostado boca arriba, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y acercar ambas hacia el pecho, formando lo que Howe describe como una figura de cuatro. Se mantiene la posición durante 30 segundos y se repite tres veces por lado, evitando siempre que aumenten las molestias.
• Para elongar la pierna: desde la misma posición, sostener una pierna por detrás de la rodilla y dirigirla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. La indicación es mantenerla medio minuto y repetir tres veces antes de cambiar de pierna.
• Para activar el abdomen: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama, contraer el abdomen y aproximar la parte baja de la espalda al apoyo. Howe plantea diez repeticiones, de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar: acercar ambas rodillas al pecho y sostener la posición 30 segundos, con tres repeticiones, siempre que el dolor disminuya. Para molestias asociadas a una hernia discal (el desplazamiento de un disco de la columna que puede presionar el nervio), Howe también describe un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y solo propone repetirlo si mejora el dolor que desciende por la pierna.

Un dato que cambia la mirada: moverse, pero a tiempo propio

El Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido (NICE, por sus siglas en inglés) recomienda recuperar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución individual, lo que significa que no hay un ritmo único ni una semana ideal para volver a caminar, sentarse o cargar peso. En la práctica, lo que se busca es que la persona pueda identificar cuándo una postura le alivia y cuándo le exige de más, y que pueda ajustar la rutina en función de esa escucha.

Después de tanto rato sentada en aquella sala, me quedó una certeza que me parece justo compartir: la ciática se trata, pero no se apura. Los ejercicios que describe Howe son orientaciones que no sustituyen el diagnóstico médico ni sirven de la misma manera para todos los casos, y por eso conviene trabajarlos con un profesional de kinesiología o fisioterapia que pueda ver cómo responde cada cuerpo, qué molestias se modifican y cuáles conviene no forzar. En la Ciudad de Buenos Aires, los centros de salud porteños atienden de lunes a viernes, en general de 8 a 17, con turno previo, y en el conurbano bonaerense cada municipio tiene guardias las 24 horas en los hospitales públicos, donde se puede consultar ante los signos de alarma. La paciencia, en estos casos, no es resignación: es parte del tratamiento.