Cinco movimientos para sostenerse en pie: la rutina breve que puede cambiar la autonomía después de los 50

Me lo imagino en cualquier sala de espera de un centro de salud del conurbano bonaerense, esa mezcla de sillas de plástico, posters descoloridos y un televisor encendido sin sonido: una persona mayor espera su turno con la bolsita de los estudios sobre las rodillas y la mirada puesta en el piso, como calculando cuántos pasos tendrá que dar después hasta la parada del colectivo. La escena se repite en miles de hogares argentinos, porque después de los cincuenta levantarse de una silla, caminar por una vereda rota o girar para mirar atrás cuando suena el timbre empieza a costar, y lo que parece una molestia menor es, en verdad, la frontera donde empieza (o se defiende) la autonomía. Por eso me detuve a leer con cuidado un puñado de recomendaciones que difundieron las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y que coinciden con lo que impulsan el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos y la Sociedad Americana de Geriatría: cinco ejercicios funcionales, breves, que entrenan lo que realmente se usa todos los días.

Qué dice la evidencia y por qué importa

Antes de pasar a los movimientos en sí, vale la pena entender el marco. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento es claro al señalar que, a partir de cierta edad, la actividad física tiene que combinar tres pilares: trabajo aeróbico (caminar, nadar, pedalear), fortalecimiento muscular (bandas, pesas livianas o el propio peso del cuerpo) y, de manera específica, entrenamiento del equilibrio. Lo que las especialistas Liu-Ambrose y Na proponen es justamente eso, condensado en una rutina corta, pero con una advertencia que no es un detalle menor: la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona, porque copiar la misma intensidad o el mismo volumen que hace el vecino puede terminar en una contractura, una caída o, en el mejor de los casos, en el abandono.

Los cinco ejercicios, paso a paso

• Sentarse y levantarse de una silla: la Sociedad Americana de Geriatría lo incluye entre las prácticas recomendadas para mayores de 55 años porque trabaja fuerza, coordinación y movilidad articular a la vez. La idea es empezar con pocas repeticiones e ir sumando de manera gradual, siempre con control en el descenso.
• Apertura del pecho contra la pared: una movilidad dinámica que se realiza parado frente a una pared, con los brazos elevados y el pecho apoyado, para estirar la cadena anterior y abrir los hombros, algo que ayuda a mantener una postura más erguida al caminar y al respirar.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies: con una silla o mesada firme como apoyo, se sube y se baja lentamente, movilizando los tobillos y activando los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar, sobre todo cuando hay inseguridad al mantenerse parado.
• Caminata en tándem: consiste en colocar un pie directamente delante del otro, como si se caminara por una línea imaginaria, lo que reduce la base de apoyo y desafía el balance. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda practicarlo en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, y consultar con un profesional antes de continuar si aparecen dudas.
• Elevación lateral de la pierna de pie: parado, con apoyo si hace falta, se separa una pierna hacia el costado y se vuelve a la posición inicial, entrenando los músculos laterales de cadera que ayudan a esquivar obstáculos y a mantener el equilibrio en superficies irregulares.

Lo atractivo de esta selección es que ninguno exige un gimnasio, una máquina sofisticada ni una hora libre. Basta con una silla firme, un tramo de pared y un piso donde no haya alfombras que patinen. En un departamento de dos ambientes, en un rancho del norte argentino con piso de mosaico, en un PH de Almagro o en una casa quinta de las afueras, la rutina cabe. Lo que cambia, y aquí viene el punto donde las terapeutas y los organismos son inflexibles, es la dosis: cada persona debe adaptar la intensidad a su condición física antes de sumar repeticiones, y quien tenga antecedentes de caídas, artrosis avanzada, osteoporosis, problemas cardíacos o cualquier otra condición crónica tiene que pasar antes por una consulta médica o por una sesión con un kinesiólogo o fisioterapeuta que evalúe los rangos de movimiento y marque los topes individuales.

Dónde atenderse y en qué horario, al menos en la ciudad de Buenos Aires

Para quien quiera empezar con acompañamiento profesional, en la ciudad de Buenos Aires funcionan los Centros de Salud y Acción Comunitaria (CeSAC), donde el área de kinesiología atiende de lunes a viernes, en general entre las 8 y las 17 horas, con turnos que se solicitan por la mañana en la administración de cada centro. Los hospitales públicos con servicio de geriatría o medicina del envejecimiento (el Hospital Italiano, el Hospital de Clínicas, el Durand, el Álvarez y el Pirovano, entre otros) cuentan con consultorios externos que evalúan a personas mayores y, cuando corresponde, las derivan a programas de actividad física supervisada; la atención suele ser de 8 a 12 por la mañana en la mayoría de los casos. También existen los programas municipales como Buenos Aires Activa, con clases gratuitas en plazas y polideportivos barriales en horario vespertino, y los Centros de Jubilados y Pensionados distribuidos en cada comuna, donde la oferta varía según la sede pero suele incluir gimnasia adaptada entre las 10 y las 18. Fuera de la Capital, los hospitales públicos provinciales con servicio de kinesiología atienden por la mañana y, en algunos casos, también por la tarde, y los centros de jubilados locales son un buen punto de partida para preguntar qué opciones hay cerca del domicilio.

Me quedo pensando otra vez en esa sala de espera, en esa persona que cuenta los pasos hasta la parada, y me parece que la conversación sobre envejecer no puede girar solo en torno a las enfermedades que se previenen con la actividad física, sino también en torno a las cosas que se recuperan: subirse a un bondi sin que el cuerpo avise que no puede, cruzar la calle con el semáforo a favor y sin apuro, levantarse del banco de la plaza para acompañar a un nieto hasta la calesita. Esa autonomía se entrena, y empieza, casi siempre, con un movimiento tan sencillo como pararse y sentarse de una silla con control, una y otra vez, hasta que el cuerpo vuelve a confiar en sí mismo.