Tofu en la mesa diaria: por qué los especialistas lo recomiendan como una proteína completa y accesible

Lo que hace décadas parecía un ingrediente reservado a la cocina oriental hoy se gana un lugar firme en la mesa de quienes buscan proteínas de origen vegetal: el tofu, ese bloque sobrio que se elabora con soja, agua y un coagulante capaz de darle texturas firmes, extrafirmas, blandas o sedosas según el agua que retenga en su estructura, vuelve a ser noticia porque cada vez más profesionales de la nutrición lo recomiendan como un aliado cotidiano y no como una moda pasajera.

En esa línea me convié a conversar con varias fuentes especializadas y la conclusión que me llevo es bastante clara: lejos de los reparos que circularon durante años, el tofu aparece hoy respaldado por décadas de investigaciones que lo vinculan con beneficios concretos para el corazón, los huesos y la musculatura, siempre que se lo incorpore dentro de una alimentación variada y sin alergias a la soja de por medio.

Una proteína completa que viene de la soja

Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener de la alimentación. Esa condición, poco habitual entre los alimentos de origen vegetal, es la que lo vuelve una proteína completa y la razón principal por la que los especialistas lo tienen tan presente a la hora de diseñar planes alimentarios para personas que buscan reducir el consumo de carne o directamente dejar de comerla.

Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua en su composición y aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. A eso se suma un aporte interesante de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, según el detalle del material que pude revisar con detenimiento.

Lo que dicen las dietistas consultadas

La dietista de la Clínica Cleveland Natalie Romito me señaló con franqueza que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, una afirmación que atraviesa buena parte de la literatura médica disponible y que va en contra de varios mitos muy instalados en la opinión pública.

En la misma dirección se pronunció la Sociedad Americana contra el Cáncer, que informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad, vale la pena subrayarlo, no recomienda en cambio los suplementos de soja, una diferencia que los lectores suelen pasar por alto y que me parece importante dejar por escrito.

• Las isoflavonas, esos compuestos de la soja que durante años generaron dudas por su actividad similar a la del estrógeno, no respaldan en estudios realizados en personas la idea de que aumenten el riesgo de cáncer, según explicó la dietista Natalie Rizzo.
• La enfermera titulada especializada en nutrición Carrie Madormo describió que esas mismas isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia.
• Un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y halló que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez.
• Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal de ese trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.

Una pieza más dentro de un plato bien armado

Antes de cerrar me parece honesto aclarar algo que el propio Qi Sun advirtió y que yo quiero transmitir con la misma crudeza: el perfil nutricional final del plato depende tanto del tofu como de todo lo que lo acompaña, porque de nada sirve incorporarlo con frecuencia si se lo fríe en exceso, se lo sirve con salsas ultraprocesadas o se lo monta sobre una base pobre en verduras y cereales integrales, ya que en esos casos el saldo deja de ser tan favorable y se parece bastante al de cualquier comida mal armada.

Con todo, lo que me llevo de este recorrido es una certeza moderada: el tofu, usado con criterio y en el marco de una dieta variada, puede ser un gran aliado para cuidar el corazón, los huesos y los músculos, y por eso me animo a recomendarle a quien esté leyendo que le dé una oportunidad real, lo pruebe en distintas preparaciones y observe cómo lo recibe su propio organismo, que es, en definitiva, el mejor termómetro de cualquier cambio de hábito.