Entre el vaso y la raíz: por qué la zanahoria entera y la exprimida no le hacen lo mismo al cuerpo

La sala de espera de un consultorio nutricional de Morón suele tener un denominador común en los últimos meses: personas de entre cuarenta y sesenta años que llegan con una botellita de jugo de zanahoria en la mano y la certeza de que están haciendo algo bueno por su salud, y que al sentarse frente al profesional descubren que lo que llevan en el termo no es exactamente lo mismo que la raíz que dejaron en la heladera. Esa confusión, que parece menor, es el punto de partida para entender por qué la zanahoria entera y su jugo no son intercambiables a la hora de sumar nutrientes al día a día, y por qué conviene mirar la composición antes de decidir cuál de las dos versiones se incorpora a la rutina.

Qué queda en el vaso y qué se queda en el trapo

Cuando se exprime una zanahoria, lo que termina en el vaso es agua, potasio y carotenoides en alta concentración; lo que queda afuera, atrapado en la fibra que se descarta, es justamente la fibra soluble e insoluble que la verdura trae de fábrica. Esa diferencia no es un detalle: la fibra cumple dos funciones que el jugo no puede reemplazar. Por un lado, regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares que también están presentes en la zanahoria, evitando picos de glucemia (elevaciones bruscas de la glucosa en sangre) después de beberlo. Por el otro, contribuye a la salud intestinal, al darle volumen y regularidad al tránsito. El jugo de zanahoria puede ser un buen vehículo de vitaminas, pero no es un reemplazo de la verdura entera a la hora de cubrir el aporte de fibra que el cuerpo necesita.

El betacaroteno, ese pigmento que le da a la zanahoria ese color naranja tan reconocible, es convertido de manera parcial por el organismo en vitamina A. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina que es sensible a la luz y que por eso resulta clave para la visión, y al mismo tiempo contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del aparato gastrointestinal, esas capas de tejido que recubren internamente las vías por las que pasa el aire y el alimento. A ese cóctel se suma la vitamina C presente en la zanahoria, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, la proteína que da estructura a la piel, los tendones y los vasos sanguíneos.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

La hidratación es otra de las cartas que se le suelen atribuir al jugo de zanahoria, y en parte es cierto: la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, explicó que la zanahoria está compuesta entre un ochenta y cinco y un noventa y cinco por ciento por agua, de modo que su jugo efectivamente aporta líquido al organismo. Aun con ese plus, la propia Coogan coincide con la recomendación general de que el agua sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos, y que ningún jugo, por más verde o naranja que sea, debería contarse como sustituto del vaso de agua de cada día.

Azúcar libre, azúcar añadido y la letra chica de la etiqueta

Después de repasar los números y de escuchar a las especialistas, lo que queda flotando en el aire de la sala de espera es una idea bastante simple y bastante difícil de aplicar: el jugo de zanahoria puede ser un aliado para sumar hidratación, vitamina A y vitamina C, sobre todo en jornadas en las que cuesta llegar a las porciones recomendadas de vegetales, pero no puede hacer el trabajo que hace la zanahoria entera con su fibra. Lo razonable, en la mayoría de los casos, es alternar: sumar la raíz rallada o cortada a comidas del día, y reservar el vaso exprimido como un complemento, no como protagonista. Si la decisión pasa por comprar uno listo, mejor mirar la etiqueta con la misma atención con la que se mira el precio; y si la elección es prepararlo en casa, vale la pena sumar la fruta justa, probar con jengibre o limón, y aceptar que un vaso nunca reemplaza a una ensalada.

Para quienes quieran profundizar la consulta cara a cara, el consultorio de la licenciada Coogan funciona en el campus de la Universidad de Nevada, en Las Vegas, de lunes a viernes de nueve a diecisiete hora local; y la agenda de la profesora Begdache, en la Universidad de Binghamton, abre turnos de orientación nutricional a través del centro de salud estudiantil en horario de mañana, aunque ambos casos sirven como referencia: antes de cambiar la dieta, la conversación con un nutricionista matriculado sigue siendo el paso más seguro, y la más barata a la larga.